무릎 통증이 있어 알아 본 무릎 구조와 스트레칭 방법

무릎의 구조

 

무릎 관절의 구성

무릎 관절은 허벅지 대퇴골과 다리 정강이에 있는 경골, 일반적으로 "무릎 접시"라고 불리는 슬개골로 구성되어 경골을 지지하고 있는 비골을 포함해 그 주위는 관절포라는 테두리에 싸여 있습니다. 뼈와 뼈의 접합 부분이 얕기 때문에 불안정해지기 쉽지만 주위에 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 관절의 안정성을 유지하는 역할을 하고 있습니다.

 

무릎 관절 연골이란?

또한 무릎 관절에서 가장 중요한 역할을하는 것이 무릎 관절 연골입니다. 무릎 관절 연골은 조금씩 마모되며, 한 번 마모되면 처음처럼 되돌아가지 않습니다. 근력이 약해지면 연골의 마모를 빨리 일어나고 무릎 통증의 원인이 됩니다. 무릎 주위의 근육을 단단히 단련하면 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

스트레칭과 연관되어 있는 무릎 주위의 근육

1) 무릎 안쪽을 지지하는 근육 - 대퇴사두근

허벅지 앞쪽에 있는 근육입니다. 대퇴직근, 중간 광근, 외측 광근, 내측 광근 4개의 근육으로 구성되어 있습니다. 무릎의 굽힘을 늘릴 때 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

2) 무릎 바깥쪽을 지지하는 근육 - 전경골근

경골과 발목을 연결하는 근육입니다. 발목을 당기고, 안쪽으로 휘어지는, 땅을 밟지 않고 아치를 유지하는 등의 기능이 있습니다. 아치가 무너지면 이른바 평발이 되어, 무릎이나 발목, 허리 등에 부담이 가기 쉬워져, 무릎통증의 원인이 됩니다.

 

3) 무릎 밖을 지지하는 근육 - 비복근

종아리를 구성하는 근육의 하나입니다. 무릎과 발목이 굽혀지는 스트레칭을 담당합니다. 비복근이 약하면 발목의 움직임이 나빠지고 무릎의 움직임이 불안정해 집니다.

 

 

무릎 통증 개선에 효과적인 스트레칭 방법

 

무릎에 통증이 있으면 움직이는 것이 불편하지만 그렇다고 움직이지 않고 쉬기만 한다면 더욱 악화 될 수가 있습니다.  우리의 신체는 움직이지 않으면 경직되어 버려 점점 움직이기 힘들어집니다. 그러지 않기 위해서라도 꾸준한 운동을 통해 무릎 관절 주위에 있는 근육을 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 아래에서는, 무릎을 지지하는 근육인 대퇴사두근, 전경골근, 비복근의 스트레치 방법을 소개해 보겠습니다

 

 

무릎을 구부릴 때 아프면 효과적인 스트레칭

무릎 주위의 근육을 유연하게 하기 위한 스트레칭 방법 2가지를 소개합니다.

 

1. 무릎 내부 통증을 완화시키는 스트레칭

 1) 벽에 한 손을 잡고 서서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 발가락을 잡습니다.

 2) 발가락을 엉덩이쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘립니다.

 3) 숨을 내쉬면서 30초를 유지합니다.

 4) 반대쪽도 마찬가지로 하고, 좌우 2~3세트 합니다.

 

2. 무릎 외부의 통증을 완화시키는 스트레칭

 1) 바닥에 앉아 양발을 펴 줍니다.

 2) 발가락을 천천히 멀리 펴서 정강이를 늘립니다.

 3) 발가락을 천천히 앞으로 당겨 종아리를 늘립니다.

 4) 2번~3번을 10회 반복합니다.

 

 

무릎 통증을 완화하기 위해서는 움직이는 것이 중요합니다. 스트레칭을 활용하면서 무리 없는 범위에서 운동해 봅시다.