무릎 통증 예방에 효과적인 걷기, 무릎에 최악인 걷는 습관

무릎 통증 예방에 효과적인 걷기, 무릎에 최악인 걷는 습관

 

무릎 관절증에 무리가 가게 되면, 무릎이 아프기 때문에 「가능한 한 운동이나 외출을 하고 싶지 않다」라고 하는 것은 당연한 수순입니다. 그러나, 계속 휴식을 취하게 되면 무릎을 지탱하는 근육이 쇠약해지고, 점점 통증이 강해지는 악순환에 빠져 버리게 됩니다. 무릎관절의 통증을 예방하기 위해서는 적당한 운동이 중요합니다. 우선은 무리가 없는 「걷기」를 일상생활에 도입해 봅시다.

 

 

1. 무릎 통증의 최고의 적은 운동 부족

무릎 통증의 원인으로 많이 차지하는 것은 바로 근육의 쇠퇴입니다. 나이가 들면 무릎 관절을 지지하는 근육의 힘이 저하 되면서 체중을 지지하는 부분이 불안정하고 약해져 관절의 안쪽뿐만 아니라 부담이 집중됩니다. 그 결과, 특정 장소의 연골이 약해지고 통증과 염증을 유발하게 됩니다.

또한 운동 부족은 비만으로 이어집니다. 당연한 일이지만, 체중이 늘어날수록 무릎에 오는 부담도 점점 커집니다. 최근에는 비만이 원인인 대사 증후군이 문제시되고 있지만 소중한 무릎을 지키기 위해서도 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 평소부터 적당한 운동을 실시해, 무릎 통증을 예방합시다.

 

 

2. 효과적인 걷기 운동으로 무릎통증 예방 하기

평소 몸을 움직이지 않는 사람이 갑자기 운동을 하면 무릎이나 관절에 무리가 가기 쉽습니다. 특히 중년 때 운동을 시작하는 경우, 자신의 연령이나 체력에 맞는 것을 무리가 없는 범위에서 실시하는 것이 중요합니다.

걷기 운동이라면 연령이나 운동 경험에 관계없이 혼자서도 즐기면서 몸을 움직이며 운동을 할 수 있습니다. 걷기 운동은 몸에 산소를  공급 하면서 실시하는 유산소 운동의 대표적인 운동으로 지방 연소와 근력 향상에 도움이 됩니다. 우선은 하루 30분, 주 3일부터 시작해 봅시다.

 

 

3. 무릎에 부담을 경감시키는 걷는 방법

걷는 것은 부담 없이 할 수 있는 전신 운동이지만, 걷는 방법을 잘못하면 변형성 무릎 관절 통증의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 거기서, 무릎의 부담을 경감하는 걷는 방법을 소개합니다.

 

 

4. 무릎 부담을 줄이는 걷는 방법의 요령

1. 등 근육을 펴고 가볍게 배에 힘을 주고 걷습니다.
2. 턱을 당기고 시선은 5~6m 앞으로 떨어뜨립니다.
3. 보폭은 다리를 내디딜 때 무릎이 가볍게 구부릴 정도로 취합니다.
4. 발 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 엄지발가락으로 체중을 이동하고 발가락으로 땅을 눌러 줍니다.
5. 팔은 다리의 움직임에 맞게 가볍게 흔들어 목은 똑바로 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.

 

5. 변형성무릎 통증의 예방·개선에는 걷기 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 적당히 몸을 움직여 무리 없는 범위에서 무릎 근육을 단련합시다.