무릎 통증을 예방하기 위한 다이어트 방법

 

무릎 통증을 예방하기 위한 다이어트(비만 해소)

정기적으로 체중계로 몸무게를 재고 계시나요? 사실 무릎 통증에는 체중이 크게 관련되어 있습니다. 체중이 많이 나가고 몸무게가 늘어날수록 당연히 무릎에 무게로 의한 부담이 커지는 것이 당연하겠지요. 그 외에 무릎에 통증이 있으면 운동을 하기 어려워 운동 부족이 되어 더욱 체중 증가로 이어진다는 악순환에 빠지기 쉽습니다. 체중을 잘 컨트롤하여 무릎 통증을 예방하고 개선하는 것이 중요합니다.

1. 비만이 무릎 통증에 미치는 영향

우리가 일상생활에서 걷고, 서서, 앉는 등의 행동을 자유롭게  할 수 있는 이유는 무릎 관절이 제대로 작동하기 때문입니다. 사람이 걸을 때는 체중의 2~3배, 계단의 오르내림을 할 때는 6~7배의 부하가 무릎에 가게 되어 있습니다. 즉, 체중이 무거워질수록 무릎에 가게 되는 부담도 커지는 것입니다.
그래서 비만이 있는 사람은 무릎에 대한 부담이 크고, 쿠션의 역할을 하고 있는 연골에도 영향을 주게 되지요. 그 결과 뼈끼리 부딪혀 염증을 일으켜 무릎 통증이 생길 수밖에 없습니다.
또, 뚱뚱한 사람의 무릎은 안쪽에 불 필요한 부담이 생기기 때문에, 오자 다리가 되는 경향이 됩니다. 오자 다리가 진행되면 안쪽의 연골이 갈라져 점점 관절의 안쪽에 부담이 생기게 됩니다. 무릎 부담을 줄이기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 굉장히 중요합니다.

2. 체중을 조절하는 방법

비만을 되지 않기 위해서는 식사와 운동 두 가지의 접근이 필요합니다. 체중 컨트롤 함에 있어 초조함은 좋지 않습니다. 한 달에 1~2kg 정도의 체중 감량 속도를 목표로 체중 조절을 하는 게 좋습니다.

1) 식사
섭취 칼로리를 줄이면서, 하루 3번을 제대로 먹는 것이 기본입니다. 식단을 짤 때에는 이를 잘 조합하여 필요한 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 대사에 필요 한 「비타민」,  「미네랄」을 포함한 식재료를 적극적으로 활용하는 것이 좋으며, 야채・버섯류・해조류는 하루에 350g 이상 먹는 것을 생각하여 식단을 짜봅시다. 반대로, 달콤한 음식이나 기름진 물건은 가능한 한 삼가는 것이 좋습니다. 같은 양의 식사라도 천천히 먹는 편이 포만감을 얻기 쉬워지므로, 과식을 막기 위해서도 제대로 씹어 먹는 것이 좋습니다.

2) 운동
체중을 줄이려면 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 운동을 습관화하는 게 좋지만 지금까지 운동을 하고 있지 않은 사람이 갑자기 힘든 운동을 하려고 해도 운동을 오래 지속하기가 힘들 뿐 아니라 무릎을 아프게 하는 원인이 될 수 있습니다. 무리가 없는 범위에서 하는 것이 제일 중요합니다.
걷기와 수영, 가벼운 조깅과 같은 유산소 운동과 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 결합하면 더욱 효과가 높아집니다. 그러나 갑자기 운동을 시작하면 부상 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 운동 전후에는 가벼운 스트레치를 먼저 해봅시다.

무릎 통증의 완화 및 예방뿐만 아니라 장기적인 건강 관리로 이어지는 체중 조절을 하여 무리가 없는 범위에서 생활 습관의 개선을 해주고 이를 습관화해 갑시다.